“2017年长沙国际马拉松赛”保健指南·访谈篇

2017/11/15 9:27:37 长沙晚报

长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 汤雪

本周六,2017年长沙国际马拉松赛开跑。

“长马”即将开始,这一周不少跑步“发烧友”仍在抓紧时间练习。记者采访了其中几位即将参赛的选手,想听听他们跑“长马”的心得体会及保健经验。同时,医学人士提醒,城市马拉松赛选手人数众多,绝大部分是业余选手,赛前、赛中、赛后要警惕各类运动伤害。

1 赛前要全面摄入营养,增加糖的储备量

【我说“长马”】

“发烧友”陈蕊: 本周六就要开跑了,陈蕊想认真训练一下。原本过敏体质的她,一到换季就喷嚏鼻涕不停,试了好多方法不管用,索性干脆带着小小儿子一起跑步,从操场的两圈开始,到现在跑满四公里,体质发生了明显变化,感冒少了,似乎过敏现象也不常出现。

陈蕊虽不是训练有素的选手,但感觉跑步好处多多,大为受益。

【保健提示】

长沙市中心医院康复医学科医生陈智志:马拉松比赛属于典型的耐力性运动,大部分选手需持续4至5小时才能完成比赛。

科学饮食储备能量最重要。赛前1周注意全面摄入营养,尤其要增加糖的储备量。适当多吃易消化吸收的食物,如米饭、馒头、面条等,少吃豆类、薯类等产气食物;补充鱼肉、牛肉等优质蛋白,花生、核桃、鲜枣等富含维生素B和C的食物,避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮,比如谷片、燕麦、大量蔬菜等,减少辛辣、油炸食品的摄入;赛前避免喝酒精类、咖啡类、浓茶类饮品。

拒绝短期训练。赛前1周注意肌肉恢复,训练量建议不超过25公里,赛前4至5天,可适当做次8至10公里的比赛计划配速跑。若赛前出现感冒发烧,建议暂停训练。

特殊人群忌参跑。如肺功能差者;先天性心脏病、心绞痛、严重心律不齐、冠状动脉病患者;血糖波动较大者;关节疾病患者;高血压和脑血管病者;过于肥胖者;年龄过高者。

2赛中难免有运动伤,警惕四类“急症”

【我说“长马”】

“发烧友”朱继丽:朱继丽对比赛有些“细节”上的体会,她认为初次参赛者可选择短程跑。除做常规身体检查,要排除心脏等重要脏器病变,还应仔细检查跑步的重要部位,比如足部,要及时修剪指甲及脚茧,有伤口破溃的应及时诊治。

赛中对于下肢关节的保护必不可少,可适当使用些保护器具如护膝等。另外,小腿蹬地不可用力过猛,要保持平稳,速度均匀,以防关节损伤。跑步前,可用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。

【保健提示】长沙市中心医院急诊内科副主任医师袁锋:选手在跑步过程中,要特别提防以下四类运动伤:

1.心源性猝死:年龄大于60岁,有心脏基础疾病,或有糖尿病、高脂血症、吸烟、肥胖等高危因素,最好不要剧烈运动,当出现意识丧失、抽搐或叹息样呼吸时,立即进行心肺复苏术及电除颤和呼吸生命支持,同时请求120医生急救。

2.高渗性脱水:当从事剧烈运动后会大汗淋漓,汗液中会有钠、氯等电解质,此时若只补水而不补充电解质,可能出现头晕眼花、呕吐、乏力、肌肉抽搐或肌肉痉挛性疼痛等症,应及时补充电解质,缓慢补水或喝点淡盐水等。

3.横纹肌溶解:平时运动量较少者,若突然参加马拉松赛等剧烈运动,肌肉无法承担,可能导致肌肉细胞坏死及细胞膜破坏。选手比赛前,应循序渐进增加运动量,赛中量力而行,一旦出现肌肉酸痛难耐,可暂停剧烈运动。

4.关节及肌肉损伤:以膝关节和踝关节损伤为主。因此需掌握正确的跑步姿势,穿专业跑步鞋,赛前做热身运动。

3赛后注意恢复,避免各类运动后遗症

【我说“长马”】

“发烧友”罗轶: 罗轶认为,42.195公里的全程马拉松,是需长期科学训练才能顺利跑下来的。

如怎样选中适合自己的跑鞋,平时训练穿的与比赛尽量一致。赛中补给也重要,最常见的就是能量胶和盐丸,赛事规定每5公里都有补给点,能量胶含糖分、氨基酸和少量的咖啡因,能有效缓解长距离跑步产生的饥饿感,提高兴奋度;盐丸是补充钠、钾、镁等电解质。当然,安全无伤过线,你就是NO1!

【保健提示】长沙市中心医院急诊外科副主任医师邵启兵:城市马拉松赛选手大多是非专业选手,参赛完后,难免出现后遗症,如腿部肌肉酸痛、肌肉或韧带疼痛、身体疲劳等。长跑后,一定要做好相关处理。

赛后肌肉疼痛或酸胀,最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼,可尝试骑自行车、游泳等低强度有氧运动;平时尽量早点睡觉,每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20至30分钟。

赛后关节扭伤,特别是踝关节扭伤,需即刻进行冷敷,可用现成的冷镇痛喷雾剂作局部喷射,也可用冰水混合物对扭伤部位进行冷敷,时间为10至15分钟,如果没有条件,可直接用冷水冲洗浸泡。

运动后体液恢复以摄取含糖电解质饮料为最佳,前3天可吃些高碳水化合物,高蛋白、脂肪含量中等的食物,多吃些水果;后4天少吃脂肪含量高的食物,多吃蛋白质类食物,鱼肉是最好的选择。